Rápida
20 min
Flexiones2 × 10-12
Flexiones inclinadas2 × 6
Flexiones con pies elevados2 × 8-10
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Estándar
30 min
- Flexiones inclinadas3 × 6
- Flexiones con pies elevados3 × 8-10
- Flexiones3 × 10-12
Intensa
40 min
- Flexiones con pies elevados4 × 8-10
- Flexiones4 × 10-12
- Flexiones inclinadas4 × 6
Rápida
20 min
Remo inclinado con peso2 × 10-12
Superman2 × 10-12
Estándar
30 min
- Superman3 × 10-12
- Remo inclinado con peso3 × 10-12
Intensa
40 min
- Remo inclinado con peso4 × 10-12
- Superman4 × 10-12
Rápida
20 min
Flexiones en pica2 × 5-8- Flexiones con pies elevados2 × 8-10
Estándar
30 min
- Flexiones con pies elevados3 × 8-10
- Flexiones en pica3 × 5-8
Intensa
40 min
- Flexiones en pica4 × 5-8
- Flexiones con pies elevados4 × 8-10
Rápida
20 min
Fondos de tríceps en silla2 × 10-12
Flexiones diamante2 × 8-10
Estándar
30 min
- Flexiones diamante3 × 8-10
- Fondos de tríceps en silla3 × 10-12
Intensa
40 min
- Flexiones diamante4 × 8-10
- Fondos de tríceps en silla4 × 10-12
Rápida
20 min
Zancadas2 × 8-10 por pierna
Sentadilla2 × 10-12
Sentadilla dividida2 × 8-10 por pierna
Estándar
30 min
- Sentadilla3 × 10-12
- Sentadilla dividida3 × 8-10 por pierna
Sentadilla con salto3 × 8-10
Puente de glúteos a una pierna3 × 8-10 por pierna
Intensa
40 min
- Zancadas4 × 8-10 por pierna
- Sentadilla dividida4 × 8-10 por pierna
- Sentadilla con salto4 × 8-10
- Sentadilla4 × 10-12
- Puente de glúteos a una pierna4 × 8-10 por pierna
Rápida
20 min
Puente de glúteos2 × 10- Sentadilla2 × 10-12
- Zancadas2 × 8-10 por pierna
Estándar
30 min
- Sentadilla3 × 10-12
- Zancadas3 × 8-10 por pierna
- Puente de glúteos a una pierna3 × 8-10 por pierna
- Sentadilla dividida3 × 8-10 por pierna
Intensa
40 min
- Puente de glúteos a una pierna4 × 8-10 por pierna
- Sentadilla dividida4 × 8-10 por pierna
- Sentadilla con salto4 × 8-10
- Puente de glúteos4 × 10
- Sentadilla4 × 10-12
Rápida
20 min
Plancha2 × 30 s
Plancha lateral2 × 20 s por lado
Escaladores2 × 30 s
Estándar
30 min
- Plancha lateral3 × 20 s por lado
- Escaladores3 × 30 s
- Plancha3 × 30 s
Intensa
40 min
- Plancha4 × 30 s
- Plancha lateral4 × 20 s por lado
- Escaladores4 × 30 s
Rápida
20 min
Press de pecho en máquina2 × 12
Press de banca2 × 10
Press inclinado con mancuernas2 × 10-12
Estándar
30 min
- Press de banca3 × 10
- Press inclinado con mancuernas3 × 10-12
- Press de pecho en máquina3 × 12
Intensa
40 min
- Press de banca4 × 10
- Press inclinado con mancuernas4 × 10-12
- Press de pecho en máquina4 × 12
Rápida
20 min
Remo en polea baja2 × 10-12
Remo con barra2 × 10
Peso muerto2 × 8
Estándar
30 min
- Remo con barra3 × 10
- Peso muerto3 × 8
Jalón al pecho3 × 12- Remo en polea baja3 × 10-12
Intensa
40 min
- Remo con barra4 × 10
- Remo en polea baja4 × 10-12
- Peso muerto4 × 8
- Jalón al pecho4 × 12
Rápida
20 min
Elevaciones laterales2 × 12-15
Press de hombros en máquina2 × 10-12
Press de hombros con mancuernas2 × 10-12
Estándar
30 min
- Press de hombros en máquina3 × 10-12
- Press de hombros con mancuernas3 × 10-12
- Press inclinado con mancuernas3 × 10-12
Press militar con barra3 × 8-10
Intensa
40 min
- Press de hombros con mancuernas4 × 10-12
- Press inclinado con mancuernas4 × 10-12
- Press militar con barra4 × 8-10
- Elevaciones laterales4 × 12-15
- Press de hombros en máquina4 × 10-12
Rápida
20 min
Curl de bíceps con mancuernas2 × 12
Curl martillo2 × 10-12
Extensión de tríceps sobre la cabeza2 × 12
Estándar
30 min
- Curl martillo3 × 10-12
- Extensión de tríceps sobre la cabeza3 × 12
Jalón de tríceps en polea3 × 12- Curl de bíceps con mancuernas3 × 12
Intensa
40 min
- Curl de bíceps con mancuernas4 × 12
- Curl martillo4 × 10-12
- Extensión de tríceps sobre la cabeza4 × 12
- Jalón de tríceps en polea4 × 12
Rápida
20 min
Prensa de piernas2 × 12
Zancada con mancuernas2 × 10 por pierna
Curl femoral tumbado2 × 12
Estándar
30 min
- Zancada con mancuernas3 × 10 por pierna
- Curl femoral tumbado3 × 12
Sentadilla goblet3 × 10-12- Peso muerto3 × 8
Intensa
40 min
- Prensa de piernas4 × 12
- Zancada con mancuernas4 × 10 por pierna
- Peso muerto4 × 8
Sentadilla con barra4 × 8-10- Curl femoral tumbado4 × 12
Rápida
20 min
- Prensa de piernas2 × 12
- Sentadilla goblet2 × 10-12
- Zancada con mancuernas2 × 10 por pierna
Estándar
30 min
- Sentadilla goblet3 × 10-12
- Zancada con mancuernas3 × 10 por pierna
Hip thrust con barra3 × 12- Peso muerto3 × 8
Intensa
40 min
- Hip thrust con barra4 × 12
- Peso muerto4 × 8
Peso muerto rumano4 × 10-12- Sentadilla con barra4 × 8-10
- Prensa de piernas4 × 12
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