Día 1 de 1
Piernas · Rápida
20 min · Rutina
Calentamiento
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Bloque principal
Prensa de piernas
Así no
No bloquees las rodillas arriba
Así sí
Empuja con todo el pie sin bloquear las rodillas
2 × 12
Descanso 90 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Zancada con mancuernas
Así no
No dejes que la rodilla se vaya hacia adentro
Así sí
Mantén el torso erguido al bajar
2 × 10 por pierna
Descanso 75 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
Curl femoral tumbado
Así no
No levantes la cadera del banco
Así sí
Mantén la cadera pegada al banco al flexionar
2 × 12
Descanso 75 s
12Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2
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