Día 14 de 16
Piernas y glúteos
40 min · Semana fuerte
Calentamiento
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Sentadilla
Así no
No dejes que las rodillas se vayan hacia adentro
Así sí
Lleva la cadera atrás y mantén el pecho abierto
1 × 10
Series de aproximación con la barra vacía.
1
Bloque principal
Sentadilla con barra
Así no
No redondees la espalda al bajar
Así sí
Mantén la espalda neutra y los talones apoyados
4 × 6-8
Descanso 120 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Zancada con mancuernas
Así no
No dejes que la rodilla se vaya hacia adentro
Así sí
Mantén el torso erguido al bajar
4 × 10 por pierna
Descanso 75 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Hip thrust con barra
Así no
No arques la espalda baja arriba
Así sí
Empuja con los talones y alinea la cadera
4 × 10-12
Descanso 90 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Final
Plancha lateral
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Sube la cadera formando una línea recta
3 × 30 s por lado
Descanso 30 s
123
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