Día 13 de 16
Pecho y tríceps
40 min · Semana fuerte
Calentamiento
Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Bloque principal
Press de banca
Así no
No rebotes la barra en el pecho
Así sí
Baja la barra con control hasta el pecho
4 × 6-8
Descanso 120 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Press inclinado con mancuernas
Así no
No uses un banco muy vertical
Así sí
Ajusta el banco a 30-45 grados
4 × 10
Descanso 90 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Extensión de tríceps sobre la cabeza
Así no
No abras los codos hacia los lados
Así sí
Haz que los codos apunten hacia arriba
4 × 12
Descanso 60 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Final
Plancha
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Mantén el cuerpo recto de cabeza a talones
3 × 40 s
Descanso 30 s
123
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