Día 4 de 16
Hombros y core
35 min · Base y técnica
Calentamiento
Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Bloque principal
Press de hombros con mancuernas
Así no
No arques la espalda baja
Así sí
Mantén la espalda sin arquear al empujar
3 × 10-12
Descanso 75 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Elevaciones laterales
Así no
No subas por encima de los hombros ni los encojas
Así sí
Sube los brazos hasta la altura de los hombros
3 × 12-15
Descanso 55 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Hip thrust con barra
Así no
No arques la espalda baja arriba
Así sí
Empuja con los talones y alinea la cadera
3 × 12
Descanso 75 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Final
Plancha
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Mantén el cuerpo recto de cabeza a talones
3 × 20 s
Descanso 30 s
123
Plancha lateral
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Sube la cadera formando una línea recta
2 × 15 s por lado
Descanso 30 s
12
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