Día 4 de 16
Cuerpo completo
30 min · Base y técnica
Calentamiento
Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Escaladores
Así no
No subas demasiado la cadera
Así sí
Mantén la espalda recta durante el movimiento
1 × 20 s
Descanso 30 s
1
Bloque principal
Sentadilla
Así no
No dejes que las rodillas se vayan hacia adentro
Así sí
Lleva la cadera atrás y mantén el pecho abierto
3 × 10
Descanso 60 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Flexiones inclinadas
Así no
No dejes caer las caderas
Así sí
Mantén el cuerpo recto de cabeza a talones
3 × 8
Descanso 60 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Puente de glúteos
Así no
No arques la espalda baja al subir
Así sí
Empuja con los talones y sube la cadera
3 × 12
Descanso 60 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Final
Plancha
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Mantén el cuerpo recto de cabeza a talones
2 × 20 s
Descanso 30 s
12
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