Día 11 de 16
Hombros, espalda y core
30 min · Más intensidad
Calentamiento
Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Bloque principal
Flexiones con pies elevados
Así no
No arques la espalda baja
Así sí
Mantén el cuerpo recto y el abdomen firme
3 × 6-8
Descanso 45 s
Usa una superficie baja y estable.
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Superman
Así no
No levantes demasiado para cuidar la espalda
Así sí
Mantén la mirada al suelo y sube con comodidad
3 × 12
Descanso 45 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Plancha
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Mantén el cuerpo recto de cabeza a talones
3 × 35 s
Descanso 45 s
123
Plancha lateral
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Sube la cadera formando una línea recta
2 × 20 s por lado
Descanso 45 s
12
Final
Escaladores
Así no
No subas demasiado la cadera
Así sí
Mantén la espalda recta durante el movimiento
3 × 30 s
Descanso 30 s
123
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