Día 6 de 16
Piernas y glúteos
30 min · Más volumen
Calentamiento
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Escaladores
Así no
No subas demasiado la cadera
Así sí
Mantén la espalda recta durante el movimiento
1 × 20 s
Descanso 30 s
1
Bloque principal
Sentadilla
Así no
No dejes que las rodillas se vayan hacia adentro
Así sí
Lleva la cadera atrás y mantén el pecho abierto
4 × 12
Descanso 60 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Zancadas
Así no
No inclines el torso hacia adelante
Así sí
Mantén el torso erguido al bajar
3 × 8 por pierna
Descanso 60 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Puente de glúteos
Así no
No arques la espalda baja al subir
Así sí
Empuja con los talones y sube la cadera
3 × 15
Descanso 60 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Final
Plancha lateral
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Sube la cadera formando una línea recta
2 × 20 s por lado
Descanso 30 s
12
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