Día 14 de 16
Piernas
45 min · Semana fuerte
Calentamiento
Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Bloque principal
Prensa de piernas
Así no
No bloquees las rodillas arriba
Así sí
Empuja con todo el pie sin bloquear las rodillas
4 × 10-12
Descanso 105 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Extensión de cuádriceps
Así no
No bloquees las rodillas arriba
Así sí
Extiende las piernas sin bloquear las rodillas
4 × 10-12
Descanso 90 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Curl femoral tumbado
Así no
No levantes la cadera del banco
Así sí
Mantén la cadera pegada al banco al flexionar
4 × 10-12
Descanso 90 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Elevación de talones de pie
Así no
No rebotes sin controlar la bajada
Así sí
Sube los talones y baja despacio
4 × 15
Descanso 45 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
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