Día 16 de 16
Cuerpo completo
30 min · Semana fuerte
Calentamiento
Rotación de hombros
Así no
No encojas el cuello al mover el hombro
Así sí
Mantén el cuello relajado y haz círculos amplios
1 × 30 s
1
Círculos de cadera
Así no
No muevas todo el cuerpo, solo la cadera
Así sí
Dibuja círculos amplios manteniendo el torso estable
1 × 30 s
1
Escaladores
Así no
No subas demasiado la cadera
Así sí
Mantén la espalda recta durante el movimiento
1 × 30 s
Descanso 30 s
1
Bloque principal
Sentadilla dividida
Así no
No inclines el torso
Así sí
Mantén el torso erguido y baja recto
3 × 8 por pierna
Descanso 45 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Flexiones
Así no
No dejes caer las caderas
Así sí
Mantén el cuerpo recto y baja casi al suelo
4 × 10
Descanso 45 s
1234Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Puente de glúteos a una pierna
Así no
No dejes caer ni gires la cadera
Así sí
Mantén la cadera nivelada sin girarla
3 × 8 por pierna
Descanso 45 s
123Registrar cargas
RIR (opcional): cuántas repeticiones más habrías podido hacer. 0 = llegaste al límite.
Serie 1Serie 2Serie 3
Final
Plancha
Así no
No dejes caer la cadera
Así sí
Mantén el cuerpo recto de cabeza a talones
3 × 45 s
Descanso 30 s
123
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